Squat con bilanciere per quadricipiti

Lo squat o accosciata è l'esercizio base per le gambe. Coinvolge glutei, fianchi, quadricipite, adduttori e polpacci. Aumenta il metabolismo basale e quindi stimola la costruzione di massa muscolare in tutto il corpo. Stimola in maniera massiccia il sistema cardiorespiratorio.

Appoggiare il bilanciere non sul collo, ma sul trapezio ei deltoidi, per scaricare il peso sui lati del corpo e sui piedi. Testa alta, schiena ben dritta, mani vicino alle spalle. Schiena e cintura addominale sono chiamate a sostenere il peso per tutta la durata dell'esercizio e sono quindi responsabili dell'efficacia del lavoro. Finiti l'accosciata, quando si torna in posizione eretta, non raddrizzare completamente le ginocchia, ma ritornare subito giù. Per l'equilibrio è consigliabile una assicella di 3-5 cm sotto i talloni.

Variare la distanza e la posizione dei piedi, come la profondità dell'accosciata, varia i risultati del lavoro. Si consiglia di cominciare dalle prime serie (più leggere) con squat completi, scendendo lentamente più in basso possibile, senza rimbalzo. Questo concentra lo sforzo nella zona sopra il ginocchio. Man mano che il peso aumenta è meglio ridurre la flessione a quella che viene chiamata mezza accosciata o mezzo squat,  in cui il femore arriva fino ad essere parallelo al pavimento. Questo concentra il alvoro di più sulla parte mediana della coscia (retto femorale) e dà spessore alla gamba di profilo. Coi piedi distanti tra loro si lavora all'interno della coscia, coi piedi vicini nella zona sopra il ginocchio e all'esterno.

Le punte dei piedi tenute in fuori spotano il lavoro di nuovo sull'interno; e tenute in dentro, sull'esterno. Quanto alla controversia se sia lo squat completo o quello parallelo a sviluppare eccessivamente il gluteo è unicamente un fatto di struttura. Ad alcuni si sviluppa con quello parallelo ad altri no. In ogni caso il gluteo è un muscolo come tutti gli altri e come gli altri va allenato. Per un lavoro di massa generale è consigliabile lo squat parallelo, usando molto peso.

Video esercizio squat con bilanciere

Video esercizio squat a corpo libero senza bilanciere