CRUNCH ADDOMINALI
Il crunch è un tipo di esercizio che mira ad allenare i muscoli dell'addome e viene normalmente eseguito stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi oppure in posizione flessa, sollevando il busto in direzione del bacino che deve rimanere in appoggio.
Come si eseguono gli esercizi
Il crunch viene considerato un esercizio ideale per rafforzare i muscoli addominali. In particolare nella fase in cui il busto viene sollevato si ottiene la contrazione dei muscoli addominali, mentre in fase di discesa si allungano. Esistono sostanzialmente due esercizi efficaci, a partire dal crunch di base che si esegue sdraiati a terra e supini, meglio si appoggiati ad un materassino. Bisogna piegare le ginocchia e tenere i piedi appoggiati a terra oppure leggermente sospesi, incrociando le braccia sul petto. E qualora si desideri una maggiore resistenza, basterà appoggiare un peso sul petto o dietro la testa.
Per cominciare bisogna solleva le spalle verso il soffitto solo con la forza degli addominali e fermarsi quando si è in alto. È importante non alzare tutta la schiena perché si rischia di sforzarla troppo e allo stesso modo non alzare più del dovuto la testa piegando il mento verso il petto perché così aumentano le possibilità di infortunio. In fase di ascesa bisogna espirare e contrarre gli addominali mentre quando si inspira si dovrà riportare la schiena verso terra in maniera lenta.
Crunch inverso
Quanto al crunch inverso, bisogna sdraiarsi supini mettendo le mani sull’addome o lungo i fianchi, sollevando i piedi dal pavimento. Le ginocchia si possono tenere piegate a 90° oppure si possono puntare i piedi al soffitto con le gambe dritte e successivamente si solleva il bacino da terra usando solo gli addominali e quindi serve uno sforzo maggiore.
Le altre varianti del Crunch
Una delle varianti più comuni è quella del crunch alternato, sollevando solo una gamba per volta in direzione diagonale e alternando le spalle con l’obiettivo di far lavorare gli addominali obliqui. E poi si possono eseguire i crunch con un cavo elastico mantenendosi in posizione eretta, afferrando il cavo, tirando il peso verso il basso inarcando la schiena e usando gli addominali.
Video: Esercizio classico crunch
Video: Esercizio reverse crunch
