CALF IN PIEDI E SEDUTO

Sono molti gli esercizi che rientrano nella categoria dei calf, ossia quelli che si effettuano utilizzando dei sovraccarichi, ma quelli per i polpacci sono i più stimolanti oltre che i più duri. Si possono effettuare in piedi oppure seduti sul macchinario con differenze che riguardano i movimenti ma anche i muscoli che verranno sollecitati. In questa pagina analizzeremo gli esercizi per allenare i muscoli del polpaccio.

Come funzionano i calf in piedi

Il calf in piedi è l’esempio classico di esercizio per potenziare il polpaccio e può essere eseguito su molte attrezzature. In pratica chi lo effettua deve posizionarsi in piedi e con le spalle sotto le imbottiture del macchinario mentre  l'avampiede si mette sullo scalino e le ginocchia completamente estese e bloccate, con le caviglie in flessione passiva. Nella prima fase bisogna abbassare i talloni fino a raggiungere un’accosciata ampia profondo e attendere un paio di secondi prima di fare il movimento inverso contraendo i polpacci per tutta la risalita spingendo con la pianta dei piedi finché non si sono contratti al massimo, tenendo la posizione per qualche secondo prima di staccare.

Vantaggi e svantaggi del calf in piedi

Il vantaggio più evidente del calf raise in piedi è nel volume di stress che si carica sul muscolo gastrocnemio, ossia quello che si trova nella parte posteriore esterna del polpaccio. Chi compie l’esercizio quindi dovrà preoccuparsi di  sovraccaricare soprattutto  questa zona tenendo le ginocchia dritte senza distribuire il peso sul muscolo soleo che si trova invece sotto. L’errore più evidente e quindi controproducente è quello di caricare  troppo peso usando le ginocchia nella sperando così di potenziare i polpacci, mentre invece si ottiene l’effetto contrario. Inoltre questo tipo di esercizio serve a poco per il muscolo soleo.

Come funzionano i calf seduti

Il calf seduto alla macchina. Esiste anche una versione seduta di questo tipo di esercizi, sempre con gli stessi macchinari. L’importante è sedersi posizionando le ginocchia con un angolo all’incirca di 90 gradi. Poi bisogna abbassare il peso lentamente fino a quando non si è in piena estensione, osservare una piccola pausa e successivamente sollevare il peso utilizzando la pianta dei piedi per tutta la fase di risalita fino alla massima contrazione rimanendoci così per qualche secondo.

Vantaggi e svantaggi del calf seduti

I calf seduti rimangono l’esercizio migliore per fare lavorare efficacemente il muscolo soleo che rappresenta la vera parte importante del polpaccio. L’avvertenza però è quella di non avere fretta e non  provocare pericolosi rimbalzi perché si rischiano pericolose lesioni.

Video: Esercizio classico calf machine da seduto