Creatina, cos'è e a cosa serve

creatina

La Creatina è un aminoacido importante per il nostro organismo che ha la funzione di supportare le richieste di energia durante lo sforzo muscolare. A livello fisiologico è importante in quanto interviene a livello anaerobico alattacido, un processo che fornisce energia al muscolo senza utilizzo di ossigeno e senza produzione di acido lattico.

Naturalmente disponibile nella carne, all'assorbimento della creatina concorrono diversi organi quali il fegato, i reni e il pancreas. Sintesi e assorbimento della Creatina avvengono attraverso processi chimici in cui intervengono diversi enzimi. Ci sono anche 3 aminoacidi che sono in grado di sintetizzare la creatina: sono l'arginina, la glicina e la metionina. Generalmente in un uomo di 70 Kg sono disponibili circa 120 grammi di creatina a fronte di un fabbisogno giornaliero non superiore ai 2 grammi. Per gli sportivi, che necessitano di una corretta nutrizione del muscolo durante gli sforzi, l'integrazione di Creatina è indicata sopratutto per 2 motivi: innanzitutto poiché nei periodi di intensa attività l'organismo richiede una quantità maggiore di creatina e poi perché, pur seguendo un regime alimentare adeguato e controllato con ad esempio la corretta assunzione di carne e pesce, la creatina presente in questi alimenti viene in gran parte persa durante la cottura.

Integratori di Creatina

L'integrazione di creatina è preferibile che avvenga unitamente all'assunzione di carboidrati con un alto indice glicemico, come ad esempio il glucosio (in seguito spiegheremo i motivi di tale affermazione). Esistono diversi prodotti di integrazione alimentare in grado di fornire Creatina per uso sportivo. La creatina può essere assunta infatti in forma liquida, in capsule, in polvere e concentrata. La principale funzione è la corretta idratazione del muscolo per favorirne la crescita.

Quando assumere la Creatina

Generalmente si organizza l'assunzione di Creatina in base agli allenamenti e all'intensità dello sforzo fisico. Gli esperti consigliano di assumere creatina due volte al giorno: 30 minuti prima dell'allenamento e subito dopo. La creatina può presentarsi in tre forme: in compresse, liquida ed in polvere. La creatina in forma liquida o in polvere può essere integrata e miscelata con altri elementi nutritivi che contengono zuccheri (frullati, bibite). Lo zucchero serve a stimolare la produzione di insulina che migliora l'assimilazione della creatina da parte delle cellule. La creatina deve essere ingerita a cicli di massimo 8 settimane con pause di circa 4 settimane. In molti si chiedono se la creatina fa male, bene dovete sapere che la creatina comunque si trova già a prescindere nel nostro corpo e specialmente nelle nostre fibre muscolari. Problemi possono sorgere quando si prolunga l'assunzione di creatina o le dosi ingerite sono sovradimensionate.

Dosi creatina

Studi scientifici hanno dimostrato che il miglior rendimento con l'assunzione di creatina si ottiene con un ciclo così suddiviso: una prima fase di carico che dura circa 7 giorni dove si assumono grosse dosi di creatina ed una fase di mantenimento di 3-6 settimane dove le dosi diminuiscono in peso. Nell'immagine (fonte: Sport Nutrition Guide M. Colgan) è possibile calcolare i grammi di creatina in base alla massa magra.

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Migliori marche che vendono creatina

Per quanto riguarda gli integratori di Creatina, i produttori principali sono americani come la Now Foods, Ultimate Nutrion, All American FX.

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