Esercizi base
Gli esercizi per la pratica del body building si dividono in due categorie, esercizi base o anche detti fondamentali e gli esercizi complementari. Che differenza esiste?, i primi vanno a sollecitare più gruppi muscolari i secondi invece vanno ad isolare singoli fasci di fibre muscolari. Gli esercizi base provocano un affaticamento maggiore, ma sono ideali per aumentare massa e forza. Generalmente sono esercizi che richiedono l'uso di manubri o bilancieri. Gli esercizi complementari in quanto coinvolgono un solo muscolo tendono a far stancare meno, inoltre essendo esercizi di precisione richiedono più che altro l'utilizzo di macchine o cavi che aiutano ad eseguire un movimento perfetto. Gli esercizi di isolamento sono utili nel modellare e dividere i fasci muscolari, donando un aspetto più definito e tirato al muscolo.
GLI ESERCIZI BASE: ISTRUZIONI, VIDEO, FOTO
PANCA PIANA SQUAT LAT MACHINE
CURL CON MANUBRI STACCHI DA TERRA FRENCH PRESS
TRICIPITI AI CAVI ALZATE LATERALI CALF POLPACCI
TRAZIONI ALLA SBARRA CRUNCH BICIPITI PANCA SCOTT
Esercizi base pettorali
I muscoli pettorali sono croce e delizia di chi pratica il body building. Tutti coloro i quali si avvicinano a questo sport tendono a sovra allenare questo grande muscolo, magari dimenticandosi di allenare la parte inferiore del corpocreando una sproporzione fisica. Molti body builders alle prime armi si allenano incessantemente sulla panca piana con gli esercizi distensioni su panca piana orizzontale, distensioni su panca piana inclinata e distensioni su panca piana declinata. Il nostro consiglio è dunque quello di non trascurare muscoli come i quadricipiti femorali o i polpacci per non incappare nell'effetto a Olivia di Braccio di Ferro. Oltre ai pettorali con panca, anche le parallele possono essere considerate un altro esercizio base.
Esercizi base dorsali
L'esercizio principe base per eccellenza per allenare i dorsali è l'esercizio chiamato trazioni alla sbarra. Fondamentale è anche l'allenamento con la lat-machine. Concludiamo con due esercizi per praticanti un pò più avanzati, la pulley-machine e il rematore, ma attenti alla schiena e ricordate sempre di utilizzare una cintura salva schiena.
Esercizi base spalle
Avere spalle possenti e massiccie è il sogno di chiunque si avvicini al body building. Un buon mix tra esercizi complementari e esercizi base modellano il deltoide donando definizione e massa. Il lento dietro e il lento avanti sono due esercizi fondamentali per far aumentare la massa muscolare della spalla. Un esercizio più avanzato è tirate al mento, ma attenzione a eseguire correttamente l'esercizio.
Esercizi base braccia
Esercizi base, cioè che coinvolgono più gruppi muscolari oltre alle braccia, che possono essere pettorali o dorsali sono: lat machine, trazioni alla sbarra per i bicipiti o spinte su panca a presa stretta per i tricipiti.
Esercizi base gambe
In questo caso basta fare un solo nome, uno ed uno solo, il re degli esercizi base per le gambe: lo squat. Unico e insostituibile va ad interessare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e non solo. L'esercizio provoca un rilascio di ormoni per tutto il corpo che aiutano l'organismo nella ricrescita muscolare. Da non dimenticare anche la meno performante, ma meno pericolosa leg press. Con quest'ultimo esercizio è meno probabile un infortunio alla schiena.
