BICIPITI IN PIEDI CON MANUBRI
L'esercizio classico e forse più famoso per allenare i bicipiti è senza dubbio il curl con manubri. Esistono molte varianti dell'esercizio che vanno a sollecitare efficacemente tute le fibre muscolari del muscolo bicipite brachiale. L'esercizio curl con manubri è l'esercizio base per l'allenamento dei bicipiti ed è idoneo per aumentare il numero e lo spessore delle fibre muscolari.
Bicipiti in piedi con manubri: esercizio classico
L'esercizio classico per i bicipiti va eseguito in piedi con gambe leggermente flesse per evitare di far gravare tutto il peso dei manubri sulla schiena. E' necessario divaricare le gambe con una distanza pari alla lunghezza da spalla a spalla. A questo punto, una volta impugnati i manubri con i palmi rivolti verso il davanti bisogna flettere i gomiti lentamente, tenendo ben presente che gli stessi gomiti devono rimanere ben aderenti ai fianchi. Salite con l'avambraccio fino a formare un angolo di circa 30-35 gradi con il braccio. Concludere l'esercizio ritornando lentamente alla posizione iniziale stendendo completamente il braccio. Nella versione classica è possibile sia alternare l'alzata degli avambracci che invece sollevarli contemporaneamente. Nel primo caso è richiesta una maggiore resistenza allo sforzo in quanto l'esercizio dura il doppio ed inoltre bisogna avere un buon senso dell'equilibrio. Il vantaggio è che ci si può concentrare sul singolo bicipite. Nel secondo caso, invece, la durata dell'esercizio si dimezza ed è richiesto meno senso dell'equilibrio. Lo svantaggio è che non possiamo concentrare lo sforzo sul singolo braccio.
Variante esercizio bicipiti chiamata Hummer Curl
Come già detto, esiste un'altra versione del curl con manubri per l'allenamento dei bicipiti. In italiano il nome viene tradotto in "bicipiti a martello". L'esercizio è ideale per aumentare il volume muscolare del bicipite brachiale e quindi serve per fare massa. L'importante è eseguire l'esercizio in maniera corretta in modo da evitare strappi o infortuni vari. La posizione di partenza è simile a quella utilizzata nella versione classica. Si parte preferibilmente stando in piedi con gambe leggermente flesse e divaricate con una distanza spalla-spalla (alcuni eseguono l'esercizio anche con distanze minori di spalla-spalla). Le braccia devono essere stese lungo i fianchi mentre i palmi sono rivolti verso l'interno del nostro corpo. A questo punto o alternativamente o contemporaneamente si solleva l'avambraccio cercando sempre di non allontanare il gomito dal corpo. Anche in questo caso è conveniente formare un angolo di almeno 30 gradi e poi tornare alla posizione iniziale. Il peso dei manubri sian nel caso della versione classica che nell'esercizio bicipiti a martello deve essere calibrato rispetto al livello di allenamento.
Video: Esercizio classico bicipiti in piedi con manubri
Video: Bicipiti a martello o Hummer curl
