PROVA COSTUME: COME DIMAGRIRE E COME SUPERARLA

La prova costume è vicina e con essa la paura di non essere in forma. In primavera per molti la definizione muscolare diventa una questione di vitale importanza. Sono tante le persone che desiderano un fisico scolpito e sanno che per raggiungere determinati risultati, bisogna compiere un duro lavoro che dura tutto l'anno.

Altri però si iscrivono in palestra solo in primavera, credendo che bastino pochi mesi per raggiungere la forma ideale che ci permetta di non fare brutta figura davanti allo specchio, durante la prima prova costume.

Purtroppo non è cosi, in quanto non solo bisogna seguire un ferreo allenamento, ma occorre associare anche la giusta alimentazione. Infatti, una volta che avrai impostato il tuo programma in palestra con la guida di un valido istruttore, la vera differenza la farà solo con un corretto programma alimentare.

Scopri come aumentare la massa muscolare con il giusto allenamento

Se il tuo scopo non è l'agonismo e desideri un fisico scolpito segui i nostri consigli ed una corretta alimentazione. Prima di tutto iscriviti in palestra, ma fallo a settembre e fissa un risultato da raggiungere per la prossima estate. In palestra troverai un istruttore che, in base al tuo stato fisico e valutando il tuo tono muscolare fisserà un programma di allenamento adeguato, associando a questo un giusto programma di alimentazione. Prima di continuare sappi che i muscoli vanno allenati in gruppi. Questo aspetto dell'allenamento però conosce diverse scuole di pensiero. La prima sceglie la seguente suddivisione ovvero: pettorali con bicipiti, spalle con gambe e infine dorsali con tricipiti. Mentre la seconda utilizza la seguente suddivisione : petto spalle e tricipiti, dorso, deltoidi posteriori e bicipiti, infine gambe e polpacci.

Quest'ultima sembra la suddivisione più adatta ad un metodo di allenamento natural, che si basa sul raggiungimento del massimo risultato con il minimo sforzo, grazie ai maggiori tempi di recupero. Una tipologia di allenamento in cui ci si focalizza sull'importanza di esercizi bese accompagnati da esercizi complementari di mantenimento. Questa metodologia solitamente si differenzia dal Total Body Building, che invece rispecchia un programma in cui ad ogni sessione si allena tutto il corpo. Se sei alla tua prima esperienza, sicuramente seguirai il programma di allenamento a giorni alterni, che solitamente prevede tre allenamenti settimanali. Il giorno intermedio di riposo e importantissimo sia per i tempi di recupero, sia perchè la crescita e la riparazione della massa muscolare avvengono a riposo, soprattutto di notte.

Il periodo invernale è quello in cui sarai concentrato ed aumentare la massa muscolare. In questi casi la maggior parte degli istruttori assegna un programma, che prevede ripetizioni con un aumento graduale del peso dalla prima all'ultima serie dell'esercizio. Altri invece all'aumento graduale del peso, fanno corrispondere una diminuzione graduale delle ripetizioni. In ogni caso, sia nell'uno che nell'altro caso è importante che le ripetizioni siano lente ed allo stesso tempo costanti.

L'importanza dell'esercizio a corpo libero

Altri, agli esercizi con macchine, manubri e bilancieri associano esercizi a corpo libero come le levate alla sbarra con le quali puoi allenare tutti i muscoli del tronco superiore. Inoltre è bene che tu sappia che gli esercizi con manubri e bilancieri oppure a corpo libero allenano l'intero muscolo, a differenza degli esercizi eseguiti con macchine, che focalizzano l'allenamento solo in specifiche parti. Lo scopo in questo periodo è quindi quello di aumentare la massa muscolare.

Allenamento per una efficacie definizione

Finito questo periodo di allenamento focalizzato sull'accrescimento della massa, la tua scheda di allenamento molto probabilmente cambierà. Se prima gli esercizi prevedevano poche ripetizioni e un maggior carico di peso, nel periodo dedicato alla definizione le ripetizioni aumentano e il peso diminuisce. Mi raccomando però non commettete lo sbaglio comune a molti, che è quello di ridurre drasticamente il peso, in quanto si potrebbe correre il rischio di perdere massa muscolare invece che definirla. Infatti il peso sollevato deve essere ridotto del 20% circa rispetto al periodo dedicato ai massimali. Alte ripetizioni con pesi eccessivamente bassi stimola l'aumento di Cortisolo, che danneggia i muscoli con conseguente perdita dell massa muscolare. Lo stesso rischio si corre quando durante i giorni in cui si dovrebbe stare a riposo ci si dedica all'eccessivo esercizio aerobico. Molto spesso infatti allenarsi nella maniera sbagliata può provocare perdita di massa magra.

L'importanza dell'alimentazione

Ma la cosa più importante resta sempre l'alimentazione. Questa è importantissima non solo nel periodo in cui ci si concentra sulla accrescimento della massa, ma anche e soprattutto nel periodo in cui lo scopo è quello di definirla. L'errore che più comunemente viene commesso nei casi di dieta fai da te, nel periodo di definizione muscolare è quello di ridurre drasticamente l'apporto di calorie e quindi di macronutrienti e micronutrienti. In genere la quantità di cibo dovrebbe essere ridotta del 10%, rispetto al periodo dedicato all'accrescimento della massa muscolare. Alcuni ritengono addirittura che l'apporto calorico debba essere lo stesso, visto che al normale allenamento si aggiungono delle sessioni dedicate all'esercizio aerobico.

Un altro errore che comunemente viene commesso è quello di aumentare il quantitativo di proteine, riducendo drasticamente le quantità di carboidrati e grassi. In realtà un comportamento del genere è assolutamente sbagliato, in quanto i grassi a cui bisogna rinunciare sono solo quelli saturi, mentre la presenza di carboidrati è necessaria in quanto rappresentano l'energia necessaria per poter affrontare le varie sedute di allenamento. In questa fase della preparazione quindi lo scopo principale è quello di ridurre la massa grassa e di asciugare il più possibile il nostro corpo affinchè i muscoli costruiti durante l'inverno siano ben visibili. Infatti una pratica comune tra i vari Body Builder è quella di assumere dei diuretici di sintesi che sono in grado di far perdere al corpo una enorme quantità di acqua. Ma state attenti poichè questa è una pratica molto pericolosa. Se proprio volete provare a combattere la ritenzione idrica che nasconde le vostre fascie muscolari ci sono dei prodotti naturali che vengono classificati come supercibi. Infatti lo stesso effetto lo potete sortire con il mirtillo nero, utile non solo alla stimolazione dell'apparato urinario, ma anche perchè, nonostante la sua dolcezza riesce a tenere bassi i livelli di glicemia nel sangue. Come il mirtillo ci sono tantissimi superfood che possono essere utilizzati come integratori in una corretta dieta durante un programma di allenamento. Basta pensare ai Semi di Chia originari dal sud America. Questi durante i periodi di definizione in cui l'attività fisica aumenta e l'apporto calorico diminuisce, possono essere di aiuto per eliminare il senso di sazietà, inoltre contengono fibre e carboidrati. Oppure le tanto decantate bacche di goji che hanno un alto valore energetico ed allo stesso tempo un basso contenuto calorico. Questi prodotti sono reperibili sia in erboristeria che nel web, in tal caso ti consigliamo di visitare il sito Greenfamilyservice che all'atto di vendita rilascia certificazione di origine e provenienza biologica dei suoi prodotti. Cosa Aspetti, corri ad allenarti.