Schede allenamento uomo
Schede di allenamento per palestra per uomo primo e secondo mese. Schede di allenamento funzionali body building e fitness da stampare per allenarsi a corpo libero, con i pesi e con le macchine per allievi alla prima esperienza. La singola scheda comprende il programma con gli esercizi da svolgere con numero prestabilito di serie e ripetizioni. Gli esercizi vanno a stimolare tutti i muscoli del nostro corpo in maniera equilibrata e distribuita. Andremo ad allenare tutti i muscoli come addominali, pettorali, bicipiti, tricipiti, spalle e deltoidi, dorsali, gambe, adduttori, polpacci. Il primo mese di allenamento uomo utilizzeremo una sola scheda per almeno tre giorni a settimana. Il secondo mese sarà conveniente allenarsi per quattro volte a settimana utilizzando due schede, scheda A e scheda B, alternandole. Tra una serie e l'altra degli esercizi effettueremo una pausa di 1 massimo 2 minuti per recuperare forza. Importante almeno per i primi due mesi non esagerare con il carico per evitare stiramenti o lesioni muscolari. Prima di iniziare un nuovo gruppo muscolare fondamentale il riscaldamento con peso molto leggero di almeno due minuti.
PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 1° MESE | ||
ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
1 | SQUAT | 3 X 15 |
2 | LEG CURL | 3 X15 |
3 | CALF (IN PIEDI O SEDUTI) | 3 X 12 |
4 | IPEREXTENSION | 3 X15 |
5 | PANCA CRUNCH | 3 X15 |
6 | PANCA PIANA | 3 X15 |
7 | SPINTE AL CAVO | 3 X 12 |
8 | LAT MACHINE AVANTI | 3 X15 |
9 | ALZATE LATERALI | 3 X 12 |
10 | CURL CON BILANCIERE | 3 X 12 |
PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO A | ||
ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
1 | CRUNCH | 4 X 20 |
2 | CRUNCH INVERSO | 4 X 15 |
3 | PANCA ORIZZONTALE | 15-12-10 |
4 | PANCA INCLINATA | 3 X 10 |
5 | CROCI PANCA 45° | 3 X 12 |
6 | SPINTE AL CAVO | 12-10-10 |
7 | SPINTE INVERSE | 3 X 12 |
8 | SPINTE DIETRO NUCA | 15-12-10 |
9 | CALF IN PIEDI | 3 X 12 |
10 | CALF SEDUTO | 3 X 12 |
11 | IPEREXTENSION | |
PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO B | ||
ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
1 | LEG PRESS | 15-12-10 |
2 | LEG EXTENSION | 3 X 10 |
3 | LEG CURL | 3 X 12 |
4 | LAT MACHINE AVANTI | 15-12-10 |
5 | PULLEY BASSO | 3 X 10 |
6 | PULLOVER | 15-12-10 |
7 | LENTO DIETRO | 15-12-10 |
8 | ALZATE LATERALI | 3 X 10 |
9 | ALZATE FRONTALI | 3 X 10 |
10 | MANUBRI ALTERNATI | 3 X 10 |
11 | REVERSE CURL | 3 X 10 |