Schede allenamento donna
Schede di allenamento per palestra per donna primo e secondo mese. Schede di allenamento funzionali body building e fitness da stampare per allenarsi a corpo libero, con i pesi e con le macchine per allievi alla prima esperienza. La singola scheda comprende il programma con gli esercizi da svolgere con numero prestabilito di serie e ripetizioni. Gli esercizi vanno a stimolare tutti i muscoli del nostro corpo in maniera equilibrata e distribuita. Andremo ad allenare tutti i muscoli come addominali, pettorali, bicipiti, tricipiti, spalle e deltoidi, dorsali, gambe, adduttori, polpacci. Il primo mese di allenamento donna utilizzeremo una sola scheda per almeno tre giorni a settimana. Il secondo mese sarà conveniente allenarsi per quattro volte a settimana utilizzando due schede, scheda A e scheda B, alternandole. Tra una serie e l'altra degli esercizi effettueremo una pausa di 1 massimo 2 minuti per recuperare forza. Importante almeno per i primi due mesi non esagerare con il carico per evitare stiramenti o lesioni muscolari. Prima di iniziare un nuovo gruppo muscolare fondamentale il riscaldamento con peso molto leggero di almeno due minuti.
PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 1°MESE | ||
ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
1 | SQUAT | 3 X 15 |
2 | ABDUCTOR MACHINE | 3 X15 |
3 | ADDUCTOR MACHINE | 3 X15 |
4 | IPEREXTENSION | 3 X 12 |
5 | PANCA CRUNCH | 3 X15 |
6 | PULLOVER | 3 X15 |
7 | ALZATE LATERALI | 3 X 12 |
8 | LAT MACHINE AVANTI | 3 X15 |
9 | MANUBRI ALTERNATI | 3 X 12 |
10 | MANUBRI DIETRO LA NUCA | 3 X 12 |
PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 2°MESE GIORNO A | ||
ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
1 | LEG PRESS | 3 X 15 |
2 | LEG CURL | 3 X 15 |
3 | GLUTEI | 3 X 20 |
4 | IPERWXTENSION | 3 X 15 |
5 | CRUNCH | 3 X 15 |
6 | PANCA INCLINATA | 3 X 12 |
7 | CROCI SU PANCA | 3 X 15 |
8 | SPINTE AL CAVO | 3 X 12 |
9 | SPINTE SING. DIETRO LA NUCA | 3 X 12 |
10 | CURL BILANCIERE | 3 X 12 |
11 | HAMMER CURL | 3 X 12 |
PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 2°MESE GIORNO B | ||
ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
1 | SQUAT | 3 X 15 |
2 | ADDUCTOR | 3 X 25 |
3 | ABDUCTOR | 3 X 25 |
4 | GLUTEI MACHINE | 3 X 25 |
5 | CRUNCH INVERSO | 3 X 15 |
6 | CALF LIBERO | 3 X 15 |
7 | LAT MACHINE AVANTI | 3 X 15 |
8 | PULLOVER | 3 X 15 |
9 | IPEREXTENSION | 3 X 12 |
10 | REMATORE CON MANUBRIO | 3 X 12 |
11 | ALZATE LATERALI | 3 X 12 |