Allenarsi per l'estate: gli esercizi performanti

Allenamento a corpo libero da fare in estate quando non è possibile andare in palestra, la guida. Programma di allenamento per braccia, gambe, sedere, petto e addominali quando si è in vacanza.

Con l’estate giunge anche l’attestazione per il calendario. Non si può più scappare. A maggior ragione per coloro che aspettano l’estate per mostrare i propri progressi sul piano fisico e atletico.

Ma, come in tutti i campi, esistono i ritardatari per definizione. C’è una soluzione anche per loro. L’estate può essere ancora la loro stagione se decidono di seguire un programma rigoroso di allenamento in poco tempo. Esercizi fisici performanti in grado di far acquisire una certa forma fisica e atletica. Vediamoli insieme!

Programma allenamento fisico per l’estate

La palestra è un fattore essenziale di cui tenere conto, soprattutto in riferimento a coloro che hanno come chiodo fisso quello di arrivare all’estate fisicamente tonici. Il fine è sempre quello di sfoggiare il proprio fisico in spiaggia e farsi anche ammirare, per certi versi.

Ma non tutti se lo possono permettere in questo senso. L’allenamento per l’estate, nonostante sia in atto, può essere ancora messo in pratica, ma va seguito alla lettera, onde evitare ulteriori ritardi.

Lavorare sulla propria forza muscolare

Come ritornare in forma? Molto semplice. Innanzitutto, bisogna lavorare sulla forza muscolare e migliorare la propria resistenza cardiovascolare. Tutto ciò influirà soprattutto in termini di dimagrimento e appiattimento addominale.

Gli esercizi performanti sono semplici e pratici. Basta, ad esempio, un allenamento da 30 minuti tra stretching ed esercizi per le gambe e il corpo, accompagnati da circa 15 minuti di passeggiata. Quella non deve mai mancare.

Il fitness, da questo punto di vista, non ha bisogno di attrezzature particolare per potersi esplicare. Tutto ciò va compiuto per almeno 2/3 settimane in maniera continuativa. Tempo di esecuzione: almeno 3 volte a settimana.

Al massimo si possono aggiungere pesi per migliorare ulteriormente la propria tonificazione, ma è sempre bene non esagerare troppo da questo punto di vista. Tra gli esercizi più importanti in assoluto si pongono il ponte sia per glutei che per addominali.

In questo caso c’è bisogno di sdraiarsi a terra con le gambe allungate e porre le braccia lungo i fianchi prima di sollevare i glutei con gli addominali contratti. Lo scopo è cercare di sollevarsi, sollecitando proprio quella parte di corpo su cui s’intende lavorare.

Si può anche sollevare semplicemente una gamba e tenere rialzati i glutei allo stesso tempo. Affinché l’esercizio faccia effetto vanno fatti almeno 15 ripetizioni per ogni gamba. 30 se si possiede già una certa resistenza fisica allo sforzo.

Gli addominali

Per quanto riguarda gli addominali, sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate a 90° e sollevare una delle due gambe, cercando di contrarre nello stesso momento gli addominali in questione. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi per poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba per altre 10 volte ciascuno. Gli addominali fanno parte anche di tutti i corsi fitness più famosi.

Lo squat

Lo squat è uno di quegli esercizi più eseguiti e consigliati in palestra in quanto agisce su glutei e cosce, in maniera assolutamente performante. E’ molto utile per tonificare la parte bassa del proprio corpo e donare un atletismo, tipico degli sportivi.

La modalità classica implica piedi più aperti rispetto alle gambe, che, invece, sono un po’ meno tese. Il peso va direzionato verso i talloni e le gambe si piegano a 90°, ma cercando di mantenere la schiena dritta. Contrarre i glutei durante l’esercizio aumenta la qualità della performance.

Quando si è in vacanza è possibile fare gli squat legando agli estremi di un bastone due buste pienedi sabbia.

L’affondo

Con l’affondo si lavora soprattutto sul miglioramento dell’equilibrio corporale. Possono essere effettuati in forma statica o attraverso ripetuti salti, consigliabili solamente per chi pratica sport in maniera frequente o continuativa. Per chi è alle prime armi meglio utilizzare un approccio più soft.

Il ginocchio, tuttavia, non deve mai superare il piede e la schiena deve essere in posizione eretta. Molto dipende, in ogni caso, dal livello di allenamento a cui si è abituati.

Il plunk

Il plunk, ad esempio, fornisce un miglioramento non soltanto muscolare, ma anche posturale. La schiena ne beneficerà molto attraverso il ripiegamento del peso su un lato del corpo e non solo frontalmente.

Le alzate consentono di allenare contemporaneamente sia braccia che gambe, mantenendo la posizione a pancia in giù per ogni ripetizione per almeno 30 secondi. Anche allenare il lato B diventa fondamentale, soprattutto per le donne, ma non solo.

Non solo fitness

L’esercizio fisico, in certi casi, non è tutto, ma va abbinato ad una corretta e sana alimentazione, unita ad una postura corretta ed equilibrata. Influisce molto anche l’abbigliamento sotto questo profilo.

Ad esempio aiuta a tonificare e rassodare parti sensibili del proprio corpo. Il design ergonomico ed elasticizzato è fatto apposta per adattarsi alle proprie forme. Riducono le imperfezioni della pelle, facendola mantenere tonica e confortevole. La trasformazione del proprio corpo sul piano fisico passa anche per un rinnovamento del proprio outfit sotto questo profilo. A volte è meglio vestirsi sportivi e meno eleganti del consueto. Ne beneficerà il corpo e lo spirito.

In vista dell’estate può essere la scelta giusta per ritornare in forma e sfoggiare un fisico da urlo. Gli esercizi performanti vanno bene, ma poi serve altro per acquisire la tonicità tanto agognata.