Allenarsi con la bici: 5 consigli e 5 errori da evitare

L’allenamento in bici è una valida alternativa alla classica attività fisica da palestra o ad altri sport di movimento. Bisogna essere innanzitutto amanti della pedalata per considerare questa tipologia di allenamento come adatta alla propria persona.

Ma soprattutto bisogna conoscere le regole del cosa fare e cosa non fare, per rendere l’esercizio fisico ad hoc e raggiungere i propri obiettivi.

E allora andiamo a vedere i 5 consigli per allenarsi con la bici.

1) Fai stretching prima di salire in bici

La prima cosa che devi fare quando vai in bici è realizzare un buon riscaldamento. Tale tipo di preparazione deriva principalmente dallo stretching, consigliato come pre-allenamento.

In questo modo scongiurerai il rischio di infortuni e migliorerai ad ampio spettro la tua performance. Per un’ottima esecuzione di stretching devi compiere movimenti semplici e dinamici prima di partire. È questo un buon modo per fare riscaldamento e per risvegliare i più importanti gruppi muscolari che saranno impegnati durante la pedalata.

Non sarebbe male nemmeno l’idea di fare stretching statico dopo il tuo allenamento, per rilassare i muscoli tesi, prevenendo possibili infortuni.

2) La costanza

Se andare in palestra è un appuntamento fisso nell’arco della settimana, la stessa regola non può non valere per l’esercizio fisico con la bici. La costanza nell’allenamento fa la differenza in termini di efficacia dello stesso. Che tu sia un dilettante o un professionista devi considerare la tua uscita in bici come un habitué immancabile nel carnet degli appuntamenti.

In pratica devi far sì che il tuo sistema cardiovascolare venga messo sotto sforzo almeno 2/3 volte a settimana. In tal modo non solo migliora la respirazione, ma anche il corpo si abitua ad utilizzare con parsimonia gli alimenti nutritivi come glicogeno e grassi.

3) Poni degli obiettivi

Allenarsi in bici deve avere un fine o uno scopo proprio come una qualunque attività fisica. Gli obiettivi del tuo allenamento devono essere misurabili, specifici, realistici, accessibili e “tempistici”. È importante avere bene a mente questi cinque concetti, se si vogliono ottenere ottimi risultati.

Non si deve strafare, non bisogna prefiggersi un obiettivo impossibile, bensì andare per gradi ricordando le regole poc’anzi elencate. Sarà molto meglio creare micro obiettivi per renderli più facilmente raggiungibili, e per migliorare il controllo della performance e dei traguardi raggiunti, che manterranno alta la motivazione e la direzione da seguire.

Più andrai avanti nel tuo allenamento, più svilupperai la giusta dose di forza e di sicurezza per continuare verso obiettivi più ambiziosi e raggiungere un livello superiore.

4) Monitora i tuoi parametri

Che tu vada in bici per puro divertimento o per allenarti seriamente, non dovresti mai fare a meno di cardio e misuratore di potenza e pedalare a sensazione. Più precisamente devi conoscere la propria frequenza di soglia, la FTP e le zone di lavoro personalizzate.

Puoi ottenere questi dati sia usando un test di laboratorio (molto più preciso), sia un test su strada. Quest’ultimo si ottiene con quei particolari dispositivi, altamente tecnologici, attraverso cui si monitorano tutti i parametri necessari per un circuito di allenamento ad hoc.

5) Varia i posti in cui ti alleni

Approfittando del fatto che gestisci tu il tuo allenamento nei tempi e nei luoghi, per rendere più efficace l’esercizio fisico, potresti scegliere percorsi diversi ogni volta. Renderai in questo modo la tua pedalata molto più curiosa e piacevole, oltre al fatto che migliorerai il sistema cardiovascolare adattandolo a giri sempre più lunghi e difficoltosi.

Questo modo di allenarsi è tipico dei ciclisti amatoriali intenzionati a prender parte a gare specifiche. Settimana dopo settimana potrai selezionare percorsi sempre più lunghi, con tante ostiche curve e pendenze, per aumentare la resistenza e la forza, pedalata dopo pedalata.

In pratica, le distanze devono variare insieme al ritmo, all’intensità e allo sforzo. Con un programma di allenamento di questo tipo, l’idea è di far lavorare i tuoi muscoli in maniera diversa, metterli sotto carico per durate diverse e percorsi altrettanto differenti.

E adesso andiamo a vedere i 5 errori da evitare per allenarsi con la bici.

1) Non ossessionarsi sul cibo

La dieta è importante quando ci si allena, e sicuramente l’esercizio in bici non esclude l’attenzione a tavola. Tuttavia non bisogna lasciarsi ossessionare dalle calorie e da quello che si mangia. Lo strappo alla regola può avvenire senza problemi e senza compromettere le proprie prestazioni o il proprio stile di vita.

L’equilibrio tra allenamento ed esercizi è importante, ma ricorda che per allenarsi bene, diete troppo ferree remano contro un allenamento troppo intenso. Diete molto rigide richiedono una forte motivazione e sono sostenibili per brevi periodi di tempo. Nel casopuoi aiutarti con i giusti integratori specifici per questo sport, ovvero quelli che aiutano a mantenere costante l'energia disponibile alla pedalata soprattutto (puoi approfondire su Angolo Sportivo).

2) Allenarsi troppo

La massima “più ci allena e meglio è” potrebbe non essere adatta ad ogni circostanza. Come abbiamo visto la costanza è importante, ma strafare non ti porterà da nessuna parte. L’allenamento perfetto è  quello che asseconda le proprie possibilità, fisiche e di tempo, dedicando il giusto spazio al recupero e al riposo.

Tieni conto che anche chi si allena a livello professionistico non tende ad esagerare e a svolgere esercizi lunghi e intensi. Ci vuole infatti una programmazione più mirata e maggiore attenzione alla qualità del lavoro.

3) Allenamento non è sinonimo di gara

Molte persone preferiscono andare in bici in compagnia, ma non sempre questo è favorevole al proprio allenamento. Pedalare con un amico, soprattutto con qualcuno che ama strafare, potrebbe essere controproducente se si trasforma in una gara. Non bisogna “giocare” a chi arriva prima, perché non conta il tempo che impieghi per giungere al traguardo, ma a dare la differenza è la qualità del tuo allenamento.

4) Allenarsi senza criterio

Non puoi credere che basti percorrere una strada andata e ritorno per ritenere esaustivo il tuo allenamento. È importante migliorare crescere, come detto già porsi degli obiettivi. Per cui la tua pedalata anziché non avere criterio deve diventare sempre più complicata, deve insegnarti a crescere e migliorare dal punto di vista sportivo.

5) Smettere di divertirsi

L’allenamento in bici, ma in generale l’esercizio fisico, viene visto come un impegno talmente serio che spesso si perde il gusto del divertimento. Non può l’attività sportiva diventare una fissazione: la bici deve essere un piacere e in quanto tale va vissuto come un modo per staccare dalla stressante routine, per rilassarsi.

Se anche uscire in bici diventa fonte di stress, allora c’è qualcosa che non va. Piacere e sorrisi sono la prima vera arma per una vita in salute.